2026년 4월 19일에 열리는 제4회 아산 이순신 백의종군길 마라톤에서 하프코스를 완주하기 위한 훈련 계획을 세우는 것은 매우 중요하다. 이 글에서는 목표 설정, 훈련 루틴, 성과 분석을 통해 성공적인 마라톤 완주를 위한 전략을 제시한다.
목표 설정 및 훈련 접근법
목표 달성을 위한 기본 원칙
마라톤 완주를 위해서는 명확한 목표가 필요하며, 이를 위해서는 먼저 개인의 현재 체력 수준을 평가해야 한다. 2026년 4월 19일 하프 마라톤 완주를 목표로 할 때, 10km를 50분 이내에, 하프를 2시간 이내에 완주하는 것이 도전 과제가 된다. 이러한 목표를 달성하기 위해서는 매주 정해진 훈련 루틴을 따르는 것이 필수적이다. 1월 한 달간 주 3회의 러닝 루틴을 설정하여 체력과 지구력을 향상시키는 것이 중요하다.
훈련 루틴의 구성 요소
훈련 루틴은 다양한 요소로 구성되어야 한다. 가장 기본적인 요소는 다음과 같다.
- 지속주: 장거리 달리기를 통해 지구력을 높이는 훈련이다. 최소 10km 이상의 거리를 설정하여 훈련하는 것이 좋다.
- 고강도 훈련: 일정한 속도를 유지하며 강도를 높이는 훈련이다. 목표 페이스보다 빠른 속도로 달려 심폐 지구력을 극대화한다.
- 회복주: 강한 훈련 후에는 휴식과 회복이 중요하다. 느린 속도로 조깅하며 몸을 회복시키는 시간을 가져야 한다.
훈련 성과 분석 및 조정
훈련 성과 분석
2026년 1월 19일의 훈련 결과를 분석해보면, 8.04km를 41분 23초에 주파한 것으로 나타났다. 평균 페이스는 5분 9초로, 목표 페이스인 5분 30초에서 6분 사이를 초과 달성한 것이다. 이는 10km를 약 51분에 완주할 수 있는 속도로, 목표인 ’50분 이내’에 상당히 근접한 성과라 할 수 있다. 이러한 결과는 지속적인 훈련의 효과를 보여준다.
심박수와 케이던스 분석
훈련 중 심박수는 1km 구간에서 152bpm에서 시작해 8km 구간에서는 179bpm까지 증가했다. 평균 심박수는 170bpm으로, 운동 강도가 ‘어려움(7)’으로 기록되었다. 이는 심폐 지구력을 최대한 활용했음을 의미하며, 이러한 훈련은 향후 하프 마라톤 완주에 중요한 요소로 작용할 것이다. 케이던스는 평균 173 SPM으로, 매우 이상적이고 효율적인 발놀림을 유지한 것으로 분석되었다.
훈련 조정 및 발전 방향
강도 조절과 회복
속도 능력이 충분히 확인되었으므로, 이제는 오래 달리는 몸을 만드는 것이 중요하다. 다음 세션에서는 목표 페이스인 5:30~6:00 사이에서 달리거나, 그보다 느린 6:00~6:30 페이스로 조깅하여 심박수를 안정시키는 훈련이 필요하다. 이 과정에서 심박수를 150bpm 대로 유지하며 체력을 회복하는 것이 핵심이다.
야외 훈련의 필요성
실내 러닝은 페이스 유지가 용이하지만, 마라톤은 야외에서의 경험이 중요하다. 따라서 날씨가 허락한다면, 야외에서 5분 30초 페이스를 느끼며 달리는 경험을 쌓아야 한다. 이는 실제 마라톤 환경에 적응하는 데 큰 도움이 된다.
충분한 휴식과 영양 관리
훈련 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수다. 오늘의 훈련 후에는 스트레칭을 충분히 하고, 피로 회복을 위한 시간을 가져야 한다. 이를 통해 체력을 보충하고 다음 훈련을 준비하는 것이 중요하다.
실행 계획
지금 당장, 다음 훈련 세션을 계획하고 목표 페이스에 맞춰 조깅을 시작하라. 충분한 휴식과 회복을 통해 다음 훈련에서 더욱 발전한 모습을 보여줄 수 있도록 하자.